শুধু দুধ পান করলেই হাড় শক্ত থাকে-এমন ধারণা দীর্ঘদিন ধরে প্রচলিত। তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দীর্ঘমেয়াদে হাড় সুস্থ ও মজবুত রাখতে প্রয়োজন সুষম খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন এবং নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা।
বিশেষজ্ঞদের মতে, হাড় দুর্বল হওয়ার লক্ষণ প্রকাশের অনেক আগেই এর ভিত্তি তৈরি হয়। যুক্তরাজ্যের সাউদাম্পটন বিশ্ববিদ্যালয়ের গ্লোবাল মাসকিউলোস্কেলেটাল হেলথের অধ্যাপক কেট ওয়ার্ড বলেন, শৈশব ও কৈশোরে যত বেশি শক্তিশালী ‘বোন রিজার্ভ’ গড়ে ওঠে, বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি তত কম থাকে।
বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব স্বাভাবিকভাবেই কমতে শুরু করে। বর্তমানে বিশ্বজুড়ে প্রায় ৫০ কোটি মানুষ অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত। এ রোগে হাড় ধীরে ধীরে পাতলা ও ভঙ্গুর হয়ে যায়। রয়্যাল অস্টিওপোরোসিস সোসাইটির জুলি থম্পসনের ভাষ্য, অস্টিওপোরোসিস একটি ‘নীরব রোগ’, কারণ বড় ধরনের হাড় ভাঙার ঘটনা না ঘটলে সাধারণত এর কোনো লক্ষণ প্রকাশ পায় না।
বিশেষজ্ঞদের তথ্য অনুযায়ী, ৫৫ বছরের বেশি বয়সীদের মধ্যে কোমরের হাড় (হিপ) ভেঙে যাওয়া বড় স্বাস্থ্যঝুঁকি। প্রতিবছর বিশ্বে এক কোটিরও বেশি মানুষ এ ধরনের সমস্যায় আক্রান্ত হন। হাড় ভাঙার পর নিউমোনিয়া কিংবা হৃদরোগের মতো জটিলতাও দেখা দিতে পারে। মেনোপজের পর নারীদের ঝুঁকি তুলনামূলক বেশি হলেও বর্তমানে পুরুষদের মধ্যেও অস্টিওপোরোসিসের প্রকোপ বাড়ছে। টাফটস ইউনিভার্সিটির অধ্যাপক বেস ডসন-হিউজ বলেন, একসময় এটি শুধু নারীদের রোগ হিসেবে বিবেচিত হলেও দীর্ঘায়ুর কারণে পুরুষদের মধ্যেও এ রোগের হার বৃদ্ধি পাচ্ছে।
হাড়ের জন্য উপকারী খাবার
দুধ, দই ও পনির : দুগ্ধজাত খাবার ক্যালসিয়াম, প্রোটিন ও ভিটামিন ডির ভালো উৎস। ২০০ মিলিলিটার এক গ্লাস দুধে প্রায় ২৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করলে বয়স্কদের পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি ১১ শতাংশ এবং কোমরের হাড় ভাঙার ঝুঁকি ৪৬ শতাংশ পর্যন্ত কমতে পারে। সাধারণ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ৭০০ থেকে ১ হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। মেনোপজ-পরবর্তী নারীদের ক্ষেত্রে এ চাহিদা প্রায় ১ হাজার ২০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত হতে পারে।
সয়া ও টোফু : দুগ্ধজাত খাবার না খেলেও টোফু ও সয়া ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম টোফুতে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সয়ায় থাকা আইসোফ্ল্যাভোন হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে, বিশেষ করে মেনোপজ-পরবর্তী নারীদের জন্য উপকারী হতে পারে। ফারমেন্টেড সয়া খাবার ‘টেম্পে’ ক্যালসিয়াম শোষণেও সহায়তা করে।
চিয়া বীজ : চিয়া বীজে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। মাত্র এক টেবিল চামচ চিয়া বীজে প্রায় ৯৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এতে থাকা ওমেগা-৩ শরীরের প্রদাহ কমিয়ে হাড় ক্ষয়ের গতি ধীর করতে সহায়তা করতে পারে।
শুকনো ফল : প্রুন, ডুমুর ও এপ্রিকটের মতো শুকনো ফলে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ পলিফেনল থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, এক বছর নিয়মিত প্রুন খাওয়া নারীদের হাড়ের ক্ষয় তুলনামূলক কম হয়েছে।
ক্যানজাত সার্ডিন ও স্যামন : কাঁটাসহ ক্যানজাত সার্ডিন ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস। ৬০ গ্রাম সার্ডিনে প্রায় ২৪০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। পাশাপাশি এতে ভিটামিন ডি ও উচ্চমানের প্রোটিন রয়েছে, যা হাড়ের পাশাপাশি পেশিও শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে। শক্তিশালী পেশি থাকলে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি এবং হাড় ভাঙার আশঙ্কা কমে।
সাপ্লিমেন্ট কি সবার প্রয়োজন?
বিশেষজ্ঞদের মতে, সবার জন্য ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন হয় না। যাদের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম নেই অথবা সূর্যালোকের অভাবে ভিটামিন ডির ঘাটতি রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত।
তারা আরও সতর্ক করে বলেন, প্রয়োজনের অতিরিক্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ ক্ষতিকর হতে পারে এবং এতে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকিও বাড়তে পারে। তাই চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ থেকে বিরত থাকা উচিত।
ভেগানদের জন্য ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ সবুজ শাকসবজি, তিল, ডাল এবং ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, হাড় সুস্থ রাখতে সুষম ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ, নিয়মিত ওজন বহনকারী (ওয়েট-বেয়ারিং) ব্যায়াম এবং শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি নিশ্চিত করা জরুরি। এতে বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড় ক্ষয় ও ভাঙার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে রাখা সম্ভব।
জ/উ
পীরগঞ্জে মোস্তফা আলমের মৃত্যুবার্ষিকীতে দোয়া মাহফিল
শুটিং সেটে অনাকাঙ্ক্ষিত ঘটনার শিকার কাজল আগারওয়াল
সলঙ্গায় আম ব্যবসায়ী নিহত
ছাতকে ট্রান্সফরমার স্থাপন ঘিরে উত্তেজনা, গণপিটুনি-সড়ক অবরোধ
কম দামে ইউরিয়া সার ও খাদ্যপণ্য সরবরাহে আগ্রহী রাশিয়া
কুড়িগ্রামে ৭ দিন ব্যাপক লোডশেডিং 
পদ্মা সেতুর ইটিসিতে টোল আদায় ছাড়াল ১০ কোটি টাকা
বাংলাদেশে ৩০ জুলাই মুক্তি পাচ্ছে ‘স্পাইডার-ম্যান: ব্র্যান্ড নিউ ডে’
৩ শর্তে লাইসেন্স ফিরে পেল আদ্-দ্বীন হাসপাতাল
রাজধানীতে গ্রেপ্তার সাতক্ষীরা আ. লীগ নেতা নজরুল ইসলাম 
